17 aug Správne sedenie pri práci s PC

Z množstva klinických a experimentálnych prác vyplýva, že niektoré svaly majú tendenciu k útlmu (hypotónii, hypoaktivite, oslabeniu) a u iných sledujeme tendenciu k hypertónii a k skráteniu (Kolář, 2009). Túto situáciu zdôvodňujeme fylogenetickým resp. ontogenetickým vývojom posturálnej svalovej funkcie. SVALOVÁ DYSBALANCIA

SKRÁTENÉ SVALY

m. trapezius (horné vlákna)

m. pectoralis major

mm. erector spinae

m. iliopsoas

hamstringy – ischiokrurálne svaly

OSLABENÉ SVALY

ohýbače šije

stredné a dolné fixátory lopatiek

brušné svalstvo

sedacie svalstvo

Poznáme horný a dolný skrížený syndróm. Horný skrížený syndróm sa klinicky prejaví ako predsunutie ramien a hlavy, odstávanie lopatiek, predklon a záklon krku a iné. Dolný skrížený syndróm sa prejaví abdukciou a extenziou bedrového kĺbu, zväčšenou driekovou lordózou a iné. Poruchy svalovej dysbalancie vedú k funkčným poruchám kinetického systému, taktiež ku zmenám zakrivenia chrbtice a obmedzenému pohybu v kĺboch.

Čím sa podporuje svalová dysbalancia ?

• NEDOSTATKOM POHYBU
• NEVHODNOU ŽIVOTOSPRÁVOU
• NEVHODNÝM CVIČENÍM

Bolesti chrbtice v zamestnaní môže spôsobiť aj neoptimálne nastavenie pracovisku z pohľadu ergonómie, napr. nesprávna poloha pri sedení, nevhodná stolička, zlý sklon a výška obrazovky, dlhodobé sedenie

Bolesti lakťov/zápästia spôsobujú napr. zlé umiestnenie klávesnice a myši, nedostatok priestoru na pracovnom stole.

Obr. 1 Ergonómia administratívneho pracoviska (Hastex, 2021)

Ak dlho sedíme nehybne, tým rýchlejšie sa naše telo na tento stav adaptuje, následkom je nadváha, bolesti, zdravotné komplikácie. Naše telo potrebuje vyživovať pravidelným pohybom, inak sa stáva dysfuknčné. Riešením by bolo zaviesť do svojho pracoviska kultúru pohybu, zmeniť svoje pracovisko na aktívne, kde je možné sa zľahka hýbať striedať polohy sedenia či státia, mať okolo seba pomôcky, ktoré nám umožňujú si náš pohyb spestriť a spríjemniť. Pri dlhodobom sedení podporujeme nástup horného a dolného skríženého syndrómu, podporujeme neproduktivitu, lenivosť svaly strácajú svoj prirodzené svalový tonus a dochádza k jeho inhibícii. Zdravé je to čo v nás prebúdza dynamiku a podporuje pohyb.

Jednoduché cviky, ktoré môžete robiť pri počítači:

• Zohnite pažu, dajte si ju za hlavu, lakeť si chyťte druhou rukou a jemne tlačte smerom dolu.
• Ruky si položte na okraj stola a vykonávajte krúživé pohyby plecami najprv jedným, potom opačným smerom.
• Pravidelne si zľahka masírujte a jemne ponaťahujte prsty.
• Zatnite ruku v päsť a vydržte silné zovretie asi sekundu-dve, potom prsty roztiahnite čo najviac a vydržte opäť aspoň sekundu dve.
• Predpažte ruky a pravidelne krúžte dlaňami striedavo doprava a doľava.
• Predpažte ruky a ohýbajte ruky v zápästí hore aj dolu. * Uvoľnite si ruky a chvíľku traste dlaňami obidvoch rúk.
• Spojte si ruky pred hrudníkom dlaňami k sebe a pomaly otáčajte zo strany na stranu, aby ste cítili mierny ťah. Viac tu: https://www.ruvzmi.sk/PDF/PPLaT/Pracasozobrazovacimijednotkami.pdf

Ďalšie cviky môžete nájsť tu: https://www.exisport.com/sk/smartblog/278_cviky-na-chrbat-ako-cvicit-pri-pocitaci.html

https://www.profitinstitut.cz/Protazeni_u_pocitace-216

Národný inšpektorát práce vydal príručku pre zamestnávateľov a zamestnancov Pracovisko s počítačom. Na stiahnutie: https://www.ip.gov.sk/wp-content/uploads/2017/11/Prirucka1.pdf a príručku Zásady BOZP pri práci so zobrazovacími jednotkami. Na stiahnutie tu: https://www.ip.gov.sk/wp-content/uploads/2017/11/Prirucka5.pdf

Mgr. Zdenka Černá, fyzioterapeut